你目前有多少上瘾行为？你对吸烟、咖啡、糖、酒、药品毒品、互联网、色情片、自慰、性爱、性高潮、赌博、购物、工作、电视、电影、社交媒体、视频游戏、食物，或其他任何事物有上瘾表现吗？你会无法自控地做出什么行为，即使它们长远而言对你并无好处？
上瘾行为的潜藏危害，就是所有上瘾行为都会弱化人们的前额皮质，而前额皮质属于大脑中与自律和意志力相关的那部分物质。你拥有的上瘾行为越多，自我调控的能力就越弱，也越容易受到更多上瘾行为的影响。一种上瘾行为出现后，倾向于邀请产生其他上瘾行为，很快你便发现自己有了五六种上瘾表现，但自己可能只清醒意识到其中的一两种。
当特定行为触发多巴胺反应时，便会驯化形成上瘾行为。多巴胺是种神经递质，能帮助固化人们渴望的行为，比如饮食和性爱。上瘾最初阶段，我们会获得一种强化特定新行为的奖赏体验（一种愉悦感受），随着特定行为模式不断得到驯化，奖赏体验也逐渐减少。最后即使奖赏停止，特定行为也变得能自动产生。若我们想感受到最开始时体验到的相同水平的愉悦感，就必须不断提升上瘾行为的剂量。
不幸的是，人类的多巴胺奖赏回路，是在简单得多的时间环境中进化形成，那时触发上瘾倾向的事物还很稀少。在一个上瘾触发物过于丰富的世界里，我们便会看到过于丰富的上瘾行为。大脑会过度奖赏我们，因此过度驯化产生短期的愉悦感受，而那些愉悦感经常有悖于人们的长期幸福感和满足感。更糟的是，许多公司故意瞄准人类神经系统上的这类短处，以便售出更多产品和服务。走进任何一家杂货店，我们都能看到货架上满是额外添加了糖分、油脂或盐分的食物。额外添加这些成分的主要原因之一，就是它们会让人们对食物变得更易上瘾。
这些上瘾行为会给我们带来各种不良后果。例如，最新的盖洛普民意调查显示，现在28.3%的美国成年人都有肥胖问题，自2008年以来增加了2.8个百分点。肥胖问题会转化成更多癌症，更多心脏病，更多中风，更多糖尿病，以及在健康护理（其实真该叫做疾病护理）上花掉更多钱。
没有上瘾行为的生活标准
克服一种上瘾行为甚至都很困难。面对几种上瘾行为看起来就极度艰难。
但造成困难的真相是什么？真相是所有上瘾行为都会弱化我们。上瘾行为会降低人们自律的能力。它们会不同程度地扰乱我们制定的最佳计划。我们将因此生活得更难自控，更少有清醒自主的表现。许多人都报告在克服一种主要上瘾行为后，自己的生活明显变得更好。但实现这种结果，需要付出巨大的耐心和决心。
即使戒除上瘾行为要花多年时间，假如我们真想活得清醒自主，那么变得没有上瘾行为，就必须成为自己生活里的黄金标准。就算我们永远没法做到，坚守这个标准也是明智之举。我们越接近这个目标，自己的生活结果就能越好。
请想象在没有上瘾行为的情况下，你的生活会是什么样子。你将比以往更加自律。你将在每时每刻都有能力做出清醒选择。你不再有反复出现的冲动行为，去浪费个人时间，或占据自己的思维空间。你的思维将更加理性。你也能享受更多自由状态。你会有更多能量和更佳专注力。你很可能还将节省金钱，肯定会节省个人时间。
你想变得没有上瘾行为吗？倘若如此，那么一个好的起始做法，就是描绘出没有上瘾行为的生活可能是什么样子。
通常当人们这样做时，他们会低估那种生活的美好程度，并高估在没有上瘾行为时，自己觉得快感遭受剥夺的程度。上瘾行为的真实代价，经常对我们隐而不见。
你是否知道，上瘾行为会从神经层面抑制可能抵消上瘾行为的想法和推理进程？只是考虑克服一种上瘾行为，就能让人感觉像要穿过一团浓厚的思维迷雾。你的大脑常会扰乱这种思维进程，以保卫现有的上瘾行为模式。
但我们仍有希望做到此事。人们已经成功克服过长达几十年的上瘾行为。失败体验固然泛滥，但成功也有可能实现。
注意上瘾行为的非理性逻辑
上瘾行为的非理性部分，会包括高估舍弃上瘾行为的不利方面。想到永远舍弃一种上瘾行为，感觉就像失去人生之爱。那种结论当然是无稽之谈，却会给人确实有理的感觉。
请试着劝说一位每天喝咖啡的人士永远放弃咖啡，观察对方奋起辩护与合理化这种习惯的反应，那种状态就像你在要求对方牺牲他们心爱的家中宠物一样。请注意这种反应有多不理性。我们能在余生过上一种没有咖啡因的幸福满足生活吗？当然可以。许多人都能做到。但当我们处于上瘾行为的控制之中，自身理性思维便受到劫持，使自己推断出舍弃这种物质（其实是种毒药），选用更健康的替代物，不知怎地就像抢夺我们生活中固有的美好事物一般。
若你余生再也没有性高潮，结果将会怎样？若你再也不消费精制糖，结果将会怎样？若你再也不使用社交媒体，结果将会怎样？当我们提出这些问题，自身思维便会立即反对。没有性高潮… 那太荒唐可笑了！不再吃糖… 告诉我这不是真的！不用社交媒体… 我就没有朋友啦！人们当然能在没有这些短期快感的情况下，过上幸福满足的生活。当自身想法并非如此时，我们便在将快感与幸福感相混淆。上瘾行为的本质就是把快感和幸福感当成一回事。你的上瘾行为越少，就越能意识到这两者的分离和差别有多大，也会把长期幸福感看得越重要。
在那些反对意见背后，经常有一个我们不愿面对的更大挑战。假如不能使用社交媒体，你又将去过何种生活？你很可能必须拓展出一套全新的社交技能，而那便是种精彩的个人成长挑战。如果接受这种挑战，你也许会发现它其实能让人获得深入满足。若你再也不消费盐分、油脂或糖分，结果将会怎样？大概30天之内，你的味蕾就会做出适应调整，变得更加敏锐。除了不再那么上瘾，食物尝起来还像以前那样好吃，所以你很可能会吃得更少。你也更不可能发展出心脏疾病。
孤注一掷
用来克服上瘾行为的一种心态就是孤注一掷。这种做法要求排除与上瘾行为存在的任何持续性关系。各种触发物和行为模式都必须舍弃。如果饮酒是你的上瘾行为，这就意味着不再去酒吧，不在家中放任何酒精饮品，当上瘾感受被触发时（比如渴望喝酒），便创造出其他健康的替代行为。
若你采用这种做法后故态复萌，此事完全正常，请回头重新尝试，每次都要意识到不存在中间地带。你不能和上瘾行为再有任何关系。对戒除上瘾行为没有温和态度可言。你瞄准实现的标准就是永久性地不再喝酒。
我利用这个策略，克服了自己19岁时的商店偷窃上瘾行为。在戒除上瘾行为前的18个月里，无论何时外出，自己很可能会偷点东西。看到有个偷窃机会便是种触发方式。感到某种急躁情绪又是一种触发方式。甚至无聊厌烦都可能成为触发方式。一旦那种兴奋感涌上心头，我便忍不住去偷窃。许多合理化辩解都来源于此。不知怎地，我的大脑总有办法将那种行为解释成一个好点子。
最终我意识到自己必须永久性地终止这种行为。经过几次被捕后，假如再不改正，我将面对严厉的坐牢威胁。即使在那种动力驱使下，戒除上瘾行为也不轻松容易。在很大程度上，我是通过搬到另一个城市，灭除了许多触发方式，才成功终止了偷窃之瘾。但自己在好几个月里都感觉不到自我。那种感受就像我的性格里有个巨大空洞。我想念生活中拥有偷窃兴奋感时，自己那时的样子。戒除偷窃行为后的我像个空壳一般，如同丢失了灵魂。我花了很长时间才重新感到正常。
当在商店偷窃时，我很可能有97%的时候都能干净逃脱。另有2%的时候属于侥幸逃脱，自己几乎被抓，或被抓后能用说辞摆脱麻烦。只有那1%的时候，真正的惩罚才会落在我身上。其他任何时候都将触发自身多巴胺的“奖赏-强化”机制。即使在被捕释放后，我会休息一周左右，然后重新出门偷窃，自己很快又回到上瘾行为的奖赏模式。
甚至在停止偷窃十多年后，我仍有些与商店偷窃相关的行为表现。自己就是忍不住如此。走进某些商店时，我便会自动留意安全摄像头和它们的监控盲点，或者想象只要自己想要，免费拿些东西会有多容易。我不会再做任何实际的偷窃行为，但那种思维路径的其余部分依然在场，而且还很活跃。这些剩余的行为模式最终也逐渐消退，所用时间却比我预想的要长得多。如今我戒除偷窃行为已有大概26年，那些行为模式不会再自动激活。我在商店偷窃行为上的活跃时间只有大概18个月。不难想象在戒除一种长达数十年的上瘾行为后，它的后续影响还可能徘徊多么长的时间。
调控策略
对某些上瘾行为管用的一个策略，就是对其进行调控。在早期阶段，上瘾行为还未变得太强之前，使用这种策略的效果最佳。当必须保留上瘾行为的某个方面，以便获取特定好处时，这种做法也是合理选择，比如使用互联网。
依靠意志力和自律能力来进行自我调控，通常是种失败对策。因为上瘾行为将弱化你进行自我调控的能力。所以承认你不会总像自己最佳状态时那样强大，会是明智之举。你终将变得足够虚弱，疲惫，或迷糊，使自己屈服于上瘾行为。而且你屈服的次数越多，就越会强化上瘾行为模式。这种模式在化解调控它的更多企图上，也将变得越加狡猾。
这便是依靠某种外部帮助或工具会有用处的地方。例如，若你遭受互联网上瘾行为的痛苦，就可以安装名为“Freedom”（自由）的手机应用，它能限制你访问特定网站，或是整个互联网的能力。你可以进行自定义设置。当想要真正完成一些工作时，我就会放手使用这款应用，通常会提前安排好屏蔽网络的时间。当自己本该忙于某项深入工作，却被触发了上瘾行为，试图查看电邮时，我便会看到出现屏蔽页面，告诉自己正免受那种分心干扰。对我的生意而言，完全不看电邮似乎不像现实选项 — 尽管那种状态十分诱人 — 但通过限制访问能力来调控上瘾习惯的做法，效果确实挺棒。我发现这款应用非常有用，以至于购买了它的终生订阅服务。
我还完全屏蔽了对某些网站的访问，比如Google News（谷歌新闻）和MacRumors（关于苹果公司的新闻网站），这些网站曾经也会对我造成分心干扰。若有其他网站也变成一个分心问题，我便能轻松添加一项应用规则，限制自己的访问能力，或将其永久屏蔽。
由于曾经访问Google News和MacRumors太过频繁（每天会查看多次），我只用在Chrome浏览器输入字母n或m，便会自动填充那些网站的网址。也许听起来有点古怪，甚至在屏蔽这些网站很多月后，我有时仍发现自己会无意识地访问这些网站。经常是在查看完电邮或转换不同任务之间时，我便会打出那些字母，敲下输入键。查看网站的行为已被屏蔽了很长时间，但其触发方式仍能被激活。那种上瘾模式将逐渐消退，但消退得非常缓慢。若我不用软件进行屏蔽，自己早已驯化形成的上瘾行为，便会让我自动访问那些网站。
挺有讽刺意味的是，调控一种上瘾行为的关键，就是不要信任你自己的大脑。当涉及管控上瘾行为时，你的大脑常会对你撒谎。它将告诉你，若想自我调控并减少一种上瘾行为，大脑本身就能管理好此事，从而给你留下错误印象，觉得自己可以信任大脑。之后当你没有注意时，它便会触发上瘾行为，在你清醒意识到发生了什么之前，自己早已陷入其中。或者你将看着上瘾行为的发生，却不能阻止自己。若你质疑上瘾行为，大脑还将给出方便接受的合理化辩护，告诉你做上一次为何并无问题。你每周都能浪费数小时，足以让自己额外度个假，或用浪费的时间完成一项重大工作项目。
不要信任你那鬼鬼祟祟，上瘾成性的大脑。请知道它会设法背叛你，你要采取步骤，提前挫败它的阴谋。若能做到，就请移除相应的触发物，或在触发物与上瘾行为之间，放置一个路障。我知道这种做法听起来有点精神分裂，但它确实管用。
假如色情片（或用色情片自慰）是你的上瘾行为之一，就别在你的任何电子设备上保存色情片。若你还有收藏集，请将它全部清除。没错，全部清除，并要永久性清除。如果这种做法让你想嚎啕大哭，请看出那些想法并不理性；上瘾行为正试图为自己辩护。色情片就是你毫不需要的大量上瘾触发物。你还可通过编辑电脑上的主文件，屏蔽访问自己最喜爱的色情网站。请在网上搜索“编辑主文件以屏蔽网站”，来获知这种做法的具体说明。完成此事只用几分钟，而且这种做法对所有浏览器都适用。
有些电视上瘾者发现，通过清除自家电视，能找到平和心境。许多年前，我听过一个音频项目，作者推荐上瘾者用斧子毁掉家里的每台电视。那肯定是让上瘾行为更难实现的一种做法… 但如今你可能需要毁掉任何有屏幕的设备，才能让这种做法管用。
积极健康的感情关系
我越来越确信各种上瘾行为，经常就是健康亲密关系的替代物。当我们维持上瘾行为时，它们在填补本该由我们和他人亲密体验与真诚关系所填补的虚空。我们常能看到，当人们克服上瘾行为后，他们的感情生活将得到显著提升。真实的人际关系会填补那份虚空。
上瘾行为还能让我们在甚至没有意识到的情况下，将他人推离自己。在内心深处，我们会有某种羞耻或惭愧感受，假如那种上瘾行为不被社会接受，自己还恐惧被人发现。这将影响我们在感情关系中的相处姿态，其他人会察觉出那些负面感受，从而使双方更不可能建立良好的交往关系。
若你由于任何上瘾行为，感觉自己配不上丰富的社交生活，很可能就会将人们推离自己。此外，你那鬼鬼祟祟的大脑，会预测太多亲密体验，可能曝光自己隐藏的上瘾行为，使之受到关系变化的伤害。因此通过破坏自己的社交生活，大脑得以保护现有的上瘾行为。你的大脑十分聪明，它常会给你看起来非常理性的理由，告诉你为何还未准备好去社交。最常见的合理化借口之一，就是你必须拥有更佳体形才能和更多人交往的（虚假）信念。
因此，暂缓和克服上瘾行为的一个好方法，就是更积极活跃地追求和维护健康的感情关系。你是更愿和一个视频游戏世界交往联系，还是和一些极好的朋友面对面交往？你是更愿和一杯拿铁，以及互联网交往联系，还是和一位浪漫伴侣交往？一方会给你短期的愉悦快感。另一方则能创造出长期的幸福感。
现在你可能在想… 我明白你的意思，Steve。我知道自己就能两者兼而有之！我和朋友们一起玩视频游戏，还和女友一起喝咖啡。因此我也在享受和他人的交往联系！
好吧… 你可真聪明！没错，那种交往听起来完全符合逻辑，但它会让真懂逻辑的人们想要呕吐。这不过是一个上瘾大脑想出的另一个虚假的合理化借口。你能看出它为何如此吗？
将上瘾行为转变成社交活动，会拖累我们所有人。其中确实包括一些交往联系，总体来看是挺好，但若彼此的交往是基于上瘾行为，那我们又错失了什么？当然是错失了基于非上瘾行为的交往联系。
那些花在上瘾行为上的社交活动可能有很多乐趣。它们肯定将触发我们的奖赏回路，我们还会获得双重奖赏。我们不仅有上瘾行为层面的奖赏体验，还有社交层面的奖赏感受。这种活动之所以看起来像是挺好的时间投资做法，就是因为我们把短期愉悦快感和长期满足感混淆在了一起。
若你并非上瘾人士，那么体验短期愉悦快感毫无问题。在社交关系中混合一些愉悦快感也挺好。但当你在社交活动中混入难以自控的上瘾行为，事情便发生了转变。那时你无休止交谈的都是些毫无实质的内容，因为咖啡会让你的思维漫无边际。或者你会熬夜玩视频游戏，打乱个人睡眠安排，给自己留下毫无效率的一天、一周、一月，或一年时光。长远而言，这种行为将恶化你的健康感情关系，尤其是和非上瘾人士的感情关系，对方也许会开始失去对你的尊重。我听说过许多男士和女士，就是由于上瘾行为，不得不离开他们的感情伴侣。同时他们的伴侣通常仍在否认这种事实。出于此种原因而分手从来都不轻松容易，因为在提出分手者的脑中，仍会梦想和伴侣没有上瘾行为的感情关系可能是什么样子… 要是那样该多好。
当从人生图景中移除上瘾行为时，我们便为与他人更加深入和更有满足感的交往关系，创造出了发展空间。我们还暴露出对自己并无真正好处的那些交往关系的浅薄空洞。在不玩游戏或不喝咖啡时，一份交往关系便没那么美好，这说明了什么？若在一段时间内没有性高潮，一份感情关系便感到空虚无味，而非深怀爱意和感恩，这又说明了那份感情有什么品质？上瘾行为经常掩盖着人们没有准备好面对的本质弱点。直面一种上瘾行为需要大量勇气。面对那种上瘾行为背后潜藏的丑陋事实，甚至需要更多勇气。
我并非暗示和交往活动结合在一起的上瘾行为，总会扼杀交往关系。但我确实认为在很多情况下，没有上瘾行为参与的交往关系，将更加诚实，有爱和富于力量。上瘾行为会败坏我们的思维能力。一种上瘾行为能让一份虚弱的交往关系看起来挺强大，比如给你某种幻觉，以为在网上和一群陌生人一齐按着游戏按钮，盯着一块屏幕，不知何故就让这群人成了一帮英雄。上瘾行为能让一次交谈看起来令人着迷和富于成效，而你们实际做的只是像在表演一出情景剧。
由于上瘾行为会让我们与真相脱离一致，我们必须全力摆脱它们，无论这种挑战有多艰难。请留意上瘾行为的狡猾逻辑。它总有各种理由、借口和看起来挺好的解释，让你保持顺从。它会抢夺你的力量，自由，和与他人的真诚关系，同时还让这种做法看起来像个明智点子。若你真诚希望追求没有上瘾行为的理想生活，这便是你需要不断挑战和质疑 — 而且不能相信 — 的那部分自我。