30天16/8间歇断食试验

周日我完成了30天的间歇断食试验,测试每天断食16小时,只在8小时时间窗口内进食的做法。这篇文章将分享自己的试验体验。

在我做过的各种30天试验里,这是最容易的试验之一,尤其是经过头几天的调整适应后。我因为后勤原因搞砸了一天试验,当天的进食窗口拖长到10个半小时,但其他日子都挺顺利。有些日子的进食窗口不到7小时,尝试过的最短进食窗口大概是6小时。

我以前有过断食体验,包括2016年的17天饮水断食试验和2017年的40天饮水断食试验,所以在一天内能更长时间不进食。每次试验除了头几天之外,我并不需要太多自律约束。这次的间歇试验同样如此,但我仍需小心控制每天的进食窗口。

校正进食窗口

刚开始试验时,我想的是每天直接省掉早餐,所以最初的进食窗口是中午12点到晚上8点。这种安排看起来不错,但实际用餐时间会偏晚。到了中午时,我会先弄完手头工作,再做些要吃的东西。所以采用这个时间窗口时,自己其实会到中午12点半或更晚才开始吃饭。

这种安排没什么问题,但我不喜欢早上很长时间不吃饭,而且自己平常是晚上10点半前睡觉,所以晚餐不用吃得太晚。我可以习惯不吃早餐,但自己觉得早上吃些东西状态更好,尤其是在早起锻炼的日子。

我试过把进食窗口调整到早上9点到下午5点。这种安排也没问题,但要协调Rachelle和我一起这么早吃晚餐不太容易。而且下午4点半前我都不会想吃最后一餐。等到测试这个更早进食窗口的时候,我已习惯了早上很晚吃饭,所以发现挺难坚持下去,自己的第一餐饭反正会吃得很晚。

最终我选定了自己喜欢的进食模式,但仍会稍做点变化。我直接等到早上10点吃第一顿饭,但食物吃进嘴里通常已在10点半左右,这样吃完晚餐的时间可以顺延到下午6点半前。这个进食窗口挺不错,即使早起也不会让人觉得等吃饭太久。如果上午觉得饿,我可以在10点后简单吃点东西。但若不饿或早上工作太投入,我也可以等到上午11点或更晚时间再吃饭。

所以经过一些测试和实践,而非单纯去想进食窗口后,我发现不早于10点前吃第一口早餐更轻松容易。到了早上10点时,我还可以推迟一会儿,推迟吃早饭的好处就是如果自己想要,晚餐也可以晚吃一会儿。

体验感受

我不能说这个试验好处很大,但它的体验感受也不错。我听说过关于这种饮食方式的很多炒作宣传,但与某些人相比,自己的体验结果看起来挺平淡。

有些日子我在早上很想吃东西,但大多数时候那种想法很容易忽略。我只用让食物之外的其他事情占据大脑思维。专注投入创造性的工作项目就挺管用。

每天等到终于吃上第一餐饭时,我会比平常更感激它。那种体验很像打破断食进程,虽然只是连续16小时没有吃饭。

我对自己吃的东西也更清醒自知,尤其是每天的第一餐饭。若在早上10点半左右进食,我会想应该叫它早餐,做些搭配新鲜浆果和椰奶的钢切燕麦,还是把它叫做午餐,去吃加了烤豆腐或印尼豆豉的沙拉。

因为试验打破了以往的饮食常规,我会思考进食时间并更关注自己的饥饿状态,而非因为到了平常的用餐时间便直接吃饭。

在思维层面上,我并未注意到这种饮食方式带来任何有意义的改善提升 —— 自己的思维清晰感既没增加,也没下降。但早上不必太早进食,可以让我省下备餐和吃饭的时间,能更早开始当天工作。

减重

我在30天里减了一点体重,大概只有一斤半。但那些体重主要是在最后10天减掉,头3周体重几乎一直没变。虽然如此,若这种减重速度保持一整年,我有可能减掉17斤,对于坚持起来挺容易的饮食方式来说,这种结果挺不错。

如果个人食量和以前吃的一样多,在8小时时间窗口内完成全天进食似乎没什么特别好处。在头几周,我很惊讶自己的食量仍然保持不变,但后来渐渐注意到食量开始比以前更少。那也是我开始看到体重稍微下降的时候。长远而言,我认为这种间歇断食的做法更容易减掉体重,因为你很可能会吃得更少。经过一段时间后,试图在8小时内吃完和以前数量相同的食物开始让人觉得更加费力。

我认为此事的关键是放松融入这种饮食方式,别对它有太强控制欲。起初我十分关注8小时的时间窗口,老想着什么时间应该进食,好像自己必须提前做出决定。后来我只关心早上10点之后再吃饭,让个人胃口决定何时进食,那也是试验变得更轻松容易,我也开始减掉一点体重的时候。

有时我就是不像以前那么饿。有天晚上我只吃了个香蕉和一些花生酱,便不想吃更多东西。另一些日子里,我注意到自己能更长时间不进食。我会感到肚子空荡荡的,但本身并不觉得饿。

最终感想

在头20天,这个试验让人感觉挺没用。我觉察不到任何好处,而且仍在校正寻找适合自己的进食窗口。直到最后10天,我才开始注意到一些积极转变。那时我也适应了挺管用的一个进食窗口(基本是从上午10:30到下午6:30),自己只用坚持一个简单规则:等到上午10点后再吃任何东西。

总体而言,针对这种饮食方式可能带来什么长期效果,我认为30天内要得出任何结论显得太短。与自己多年来做过的其他饮食试验相比,这次试验的影响效果并不明显。成为纯素主义者的转变影响要深刻和明显得多(比如我在纯素试验头一周便减掉6斤多体重,身体终于排出多年堆积的乳制品阻塞物)。

但这个试验让我对间歇断食十分好奇,所以自己很可能继续试验下去。有些人已建议我把进食窗口缩得更短,比如4小时或更少时间。我还有其他很多可以尝试的变化做法。

我喜欢灵活性,所以不期待在旅行或日程繁忙时严格执行间歇断食,但等到早上10点后再进食的简单做法,效果一直很好,看起来也挺容易继续坚持下去。

Steve Pavlina(史蒂夫·帕弗利纳)

2019.03.26

查看原文:

https://www.stevepavlina.com/blog/2019/03/30-days-of-16-8-intermittent-fasting/

你正如何帮我们实现社会进步?

指出世上存在各种问题十分容易,但你想过自己能扮演什么角色,帮助社会朝着积极方向实现进步吗?

让社会实现进步是什么意思?这当然是种价值评判,但它是你可以自由做出的评判。你肯定已经从和世界的互动中,形成了许多个人价值观。你有没有想过用清醒主动的方式,教这个世界的更多人了解你珍视的价值?你是否想过把这个世界塑造成与自己更和谐一致的地方?

我们很容易低估自己向这个世界推广某些价值观所能产生的影响。若你合理地持续坚持几十年时间,确实能给世界带来巨大改变。

你关心在乎什么?你认为什么样的价值观转变,可以让这个世界变成更美好的地方?你注意到什么事情在自己看来似乎并不正确?你想要做出什么改变或补救?

请挑选一个对你来说十分重要的价值观。你如何能增加它在世间的存在?请先寻求让自己更充分地实践那个价值观,很快你将碰到自己和社会保持一致的问题。为让自己感到和谐一致,你将看出周围的社会环境需要进行调整,变得更支持(并更少抵制)你的生活道路。通过致力于让社会与你和谐一致,你将从最易触及的社交圈开始,逐渐创造出对社会的涟漪影响。这些涟漪影响能够并将影响整个世界。你这样做得越多,就会看到越多涟漪影响反馈到自己身上。你也开始注意到确实让这个世界变得更像自己。

你的责任就是要活得与个人价值观和谐一致。但为完成这份责任,你终会创造出对社会的涟漪影响。你需要帮这个世界行动起来,使它能成为更支持你的地方,让你充分实践自己最珍视的价值观。否则这个世界将变成你价值观的巨大拖累。

让我来分享些对自己十分重要的价值观,以及我寻求增加它们在生活中存在程度的做法。通过那些做法,我也同时创造出对社会的涟漪影响。

创造力

很久以来我都认为自己是富有创造力的人。自己年少时,有位老师告诉我,据说像我这样的左撇子比大多数人更有创造力。有时我不得不使用剪刀之类专为左撇子准备的工具,因为自己没法使用普通的右手型工具。我以为这意味着自己本就不该用右手人士普遍采用的相同方式来解决问题。我会了解右手人士如何解决某个问题,然后自己必须思考出左撇子该如何解决它。由于左撇子更不常见,我把此事解读为自己必须寻找并应用不同寻常的解决方案。对孩童时期的思维而言,这对我来说甚至不算是种选择。

若大多数人都是用特定方式解决某个问题,我便推想那肯定是右手人士的解决方案,因为大多数人都习惯用右手。所以我把标准解决方案和右手习惯联系起来,并把非标准解决方案和左手习惯联系起来。由于人们大多数时候教给我的是标准解决方案,并没有太多非标准解决方案,自己经常要肩负找出左手解决方案的责任,不论那个方案意味着什么。

这种从孩童时期形成的思维架构对我产生了巨大影响。因为有人告诉我左撇子本该比大多数人更有创造力,我便迫使自己实现那种期待。我认为这也是自己25年来都没找份常规工作的一个原因。找份常规工作是右手型做法;因为它是流行解决方案,所以肯定如此。作为左撇子,我必须在如何谋生上表现得更有创造力,这样才符合人们对我的天然期待。为满足这种期待,我本该采用与众不同的做法,自己最后也是这样做的。

虽然我很感恩这种价值观的积极影响,但在如此小的年纪便有这种想法可谓喜忧参半。有时它能导致我排斥标准解决方案,即使那些方案十分管用。总是尝试用与众不同的方法做事并不容易,而且个人创造力倾向于滑入随意的叛逆性 —— 只是为了与众不同而显得与众不同。所以我不得不用其他价值观来平衡这种想显得不同和独特的内在欲望,比如明智,理性与合作。

直到今天,对创造性和非传统的问题解决方式,我仍抱有极大的尊重和爱,尤其是当这些做法能引导自己获得比右手型世界继承而来的做法更优雅聪明的解决方案。尽管这条道路有许多挑战,我却觉得它的好处多于坏处,尤其是帮自己找到了在世间的位置,让我能对他人有所帮助。自己还在高中时,便看出世上总有很多人能用标准方法解决问题,但有时某些问题只有左手人士才能解决。在我眼中右手人士就像世界这台巨大机器上的标准零件;他们是让世界稳定运转的主力,但作为个体,他们很容易被相似零件替代。左手人士则是英勇天才,会挺身而出解决那些让传统右手人士感到为难的问题。

以上就是创造力价值观在我心中的演化过程,它最开始甚至并非我的价值观。我的老师有这种看待现实的方式,她的观点感染了我。而她很可能也是从其他人那里习得这种观点。

我认为这种价值观也将自己吸引到拉斯维加斯,并以这座城市为家超过15年。拉斯维加斯就是一个非传统和富有创造力的城市,并未用标准方式解决问题。它拥有 —— 甚至炫耀着 —— 自己的独特性。有这座城市作为个人生活背景,对我来说棒极了,它不断提醒着我,在这个世上,包括在商业世界中,还有一个地方为非传统人士和非标准解决方案而存在。它还提醒我创造性的生活方式可以好玩有趣。

通过分享自己非传统的生活道路,思维重构和解决方案,我为世界各地的人们创造出许多价值。很多人告诉我多年阅读我的文章,为他们创造出某些强有力的转变,帮他们做出各种改变,或解决了以往一直受困的各种问题。这种反馈当然又鼓励我不断探索和分享非传统的想法与解决方案。

其实,我最近一直在这件事上下出更大赌注,举办团体性的深入探索试验,探索现实人生挑战的创造性解决方案。一个极佳例子就是近期的60天沉浸体验课程,它就是与现实世界建立联系的非传统做法,以便你能获得非传统的探索结果。一些人告诉我这是自己上过的最棒个人发展课程,我认为部分原因在于它极不寻常,与以往存在的任何课程都大不相同。课程里满是对棘手问题的反直觉解决方案。这个课程已影响成百上千人,未来多年还将继续影响更多人。

当我思考总结那位老师四十年前对左撇子的一些即兴评价所产生的众多涟漪影响时,自己感到简直深不可测。我不能只考虑自己人生受到的影响,还有直接接触过我作品的成百上千万人,以及他们继续影响的成百上千万人。这件事真正展示了我们将个人价值观注入世界的能力有多么强大。那位老师到现在很可能已创造出一支非传统的左撇子军队。假如她也邀请自己的右手型学生去探索各种非传统的解决方案,这个世界又将发生什么事情?

个人成长

我曾经并未思考太多个人成长方面的问题,直到自己完全不得不如此。十八九岁期间被捕过4次后,我终于要面对重罪盗窃的指控,预想将在州监狱坐上一两年牢。被关在看守所的那3天给了我时间思考自己人生到底要走向何方,以及当时的状态有多糟糕。我很难看到前方有任何美好的道路可走,也不觉得自己有力量做出太多改变。

但我确实意识到了某件重要事情。我意识到即便事情看起来十分黑暗悲观,它们却不必永远如此。我们总有未来,只要自己看得足够远,改变总有可能发生。最终我会从监狱释放,然后可以重建生活。做到此事需要时间和努力,我也必须致力于变成一个更好的人。倘若自己出狱后还和进去时一样(或者变得更糟),那么很可能余生都要反复进出监狱了。假如自己一直去做当时做着的盗窃行为,更多被捕经历将不可避免。

去想监狱是什么样子太令人难受,所以我花了更多时间思考出狱后可能要过什么生活。想象更光明的未来让人好受得多,那种思考也给了我新找到的希望感。我尽最大努力臣服于即将面对的现实,最终开始对自己致力成为的那种人感到满意 —— 他是一个诚实的人,贡献者,能在生活中取得某种成就。这也是我真正开始拥抱个人成长价值观的人生位置 —— 恰恰是在一间牢房里。

多亏法庭的一个疏忽,误把我的案件当成首次犯案,于是重罪盗窃指控减为轻罪,自己被判社区服务60小时 —— 不必再去坐牢。我简直没法相信此事。但我也把它看作致力于扭转人生的一份有力邀请,从此之后自己便深入投向追求个人成长的一生之路。最初这只是非常私密的个人旅程,但是当然,这种旅程倾向于不断超越拓展。我当时根本不知道追求个人成长的决定最终会创造那么多涟漪影响,自己只是展望着想要成为的那类人,然后致力于变成那个人。

改变自我真的很难,我也尊重这趟旅程的困难性。我认为在这条路上面对的个人挑战,让自己感觉很能接受那些刚开始对个人成长做出清醒承诺的人们。

作为个体,如果致力于独自面对各种挑战,我们只能获得有限成长,尤其是当这个世界并不太支持我们的努力付出时。自己在1990年代初期刚开始严肃认真地自我提升,试图变成更好的人时,我常觉得好像只有自己一人关心在乎生活的这个方面。偶尔我会遇见也有类似追求的其他某个人 —— 的确是很少有的愉悦体验 —— 但大多数时候,个人成长都是私密追求。我会阅读明显致力于清醒成长的人们写作的书籍,但自己没法在想要的任何时候,直接坐下和这类人沟通聊天。我也不知如何找到他们。

成长变成我非常想在世上更多看到的一种重要价值观。我开始写博客的一个原因,就是想邀请更多人一起分享这种探索。我也主动和这个领域的其他很多人交往联系。如今我经常跟追求成长的人们进行成长性的沟通交流,曾经显得非同寻常的体验已成为我生活极为普通的一部分。若我尝试与对方谈论人生目的或现实本质,朋友们也不再像看外星人或小丑一般看待我。

这个独特的价值观为我和自己认识的人们带来了如此多的好处,毫不夸张地说还拯救了一些人的生命。

我不断探索有效方式,帮助其他仍处于单独成长模式的人们敞开接受参与成长社群带来的好处。不过除此之外,我很想看到个人成长在这个星球上变得更加普遍,以至于人们随时随处都能看见这种价值观。一个更加追求成长的世界,意味着更多社会进步和人类问题的更多解决方案。

由于我们不断给自己制造着各种问题,我们也必须不断想出解决方案。但今天的很多问题都是因为昨天的思维心态造成,比如认为自己可以直接扔掉垃圾,就能让它们毫无后果地消失。我们必须超越这些旧思维心态,采纳更明智的思维框架。新一代人必须在清醒成长上更加投入,以弥补前代人因为不够尊重长期性后果所制造的各种问题。年轻人需要勇敢发声,让这个世界与他们的价值观和谐一致,而非任其在前代人不良价值观的道路上继续发展下去。当前代人说你的进步价值观是错的,或试图迫使你乖乖听从他们的规矩,请用坚定拒绝给出回复,然后剪断那些旧规矩的束缚… 当然要用你喜欢的左撇子剪刀来剪断。;-)

世界的变化节奏在加快,这意味着我们必须不断适应调整。如今固化的思维心态对我们并无帮助。前代人的陈旧思维接触今天的世界便会死去。这个不断变化的世界很快会让源自陈旧思维心态的假想破灭,如果它们不是早已破灭的话。

我接受自己永远不会结束个人成长的事实。我也永远不会在现实层面上抵达自己的人生与价值观都完全想通,然后就可以只用做我自己,直到死去的状态。在真实自我和自己栖息的现实环境之间,存在某种相互联系,因为现实环境不会保持不变,所以那份联系也不会保持不变。我必须不断跟现实环境保持互动,让它推动和刺激我持续成长,自己也可选择与这个进程清醒合作,而非抵制它。我能扮演引领和指导这个成长过程的角色。我们所有人都有这种选择。

随着自己不断成长,这条人生道路并不会变得更轻松容易。它其实会更加艰难。随着你能力更大,更困难的问题也将迎面而来,你会越来越感觉有责任解决那些问题 —— 因为自己也许能发挥影响。

你认为哪件事更轻松容易:想出如何支付自己的生活账单,还是想出如何创造一个更追求成长的世界?在人生的宏大背景下,学习如何搞定生活开销并非特别令人钦佩的问题,但若你天真地以为在解决这种问题后,生活就将变得更轻松容易,我们便很容易困于那种生活状态。如果你相信一旦解决了那些容易问题,比如赚到足够多钱来支撑个人生活,自己就能直接放松下来舒服享受,我想那种心态更可能让你长期困于贫穷匮乏的生活。对于拥抱成长道路的人们,生活仍会越来越难,但面对更多挑战其实是件好事。你是否看出当自己愿在生活中迎接更困难的问题,其实更容易解决那些较简单的问题?若你学会爱上不断解决问题,这其实对你有巨大帮助。

请欢迎各种问题的出现,因为自己为解决那些问题必须做的工作,会把你塑造成一个更棒的人。那些问题之所以存在就是为了帮你成长,所以请别在生活中为它们的存在而哀叹。

关心在乎

我很想看到在世间更广泛传播的另一个价值观,就是关心在乎,而非假装关心在乎。

创造力价值观是在自己年少时被人引入我的生活,而非个人主动选择。个人成长的价值观虽说是清醒自主的选择,但很大程度上是被迫为之。关心在乎的价值观则是我清醒自由做出的选择,并非源于太多外部影响或压力。我选择关心在乎,是因为自己看出若能在实践这个价值观上做得更好,自己终将创造出各种涟漪影响,帮助世上更多人与这个价值观和谐一致,我认为那对所有人来说都是非常积极正面的发展结果。我想要生活在一个人们更加关心在乎的世界。你是否也想如此?

对我而言,这个价值观包括关心在乎我服务的人们,关心在乎个人工作,关心在乎自己在世上创造的涟漪影响。

你真正关心在乎什么?你是否已想清此事,还是生活里充斥了太多假装关心在乎的事情?你是否确保个人生活和真正关心在乎的事情紧密相连?你是否毫无羞愧地向这个世界表达着自己真正关心在乎的感受?你是否对自己确实关心在乎的事情有所羞愧?

我们太容易陷入毫不关心在乎的活动,无所谓地做着各种事情,应付着必须面对的各种人和情形,顺从着他人对我们的期待,而非让自己与持续做出贡献和发挥影响保持一致。为实现长久的可持续发展,我们必须找到自己真正关心在乎的事情,并预想10年后仍会关心在乎它们。那就是我们要投入个人生命的地方。

我对个人关心在乎和商业生意之间的重叠地带做过大量细致思考。自己真正在乎去做哪些工作项目?我如何能从真诚关心在乎的位置出发营销推广个人作品?我该专注于服务哪些人?若我仔细考虑真诚帮助人们在未来几十年转变他们的生活,这对我的商业决定会有何影响?

对于那些看起来好像并不关心在乎自己所做事情的人,你有什么感受?你是否与明显有着毫不关心在乎状态的人互动过?那种互动体验令你有何感受?现在反过来想想,你是否也做着同样的事情?若我询问与你共事的人们,你是否真的关心在乎他们,关心在乎自己的工作,关心在乎通过工作产生的影响力,他们会说些什么?在其他人看来你的关心在乎显而易见吗?倘若在他人看来此事并不明显,你是否明白有多少人会因此对在你身上投入有所保留?谁想在一个对事情并不关心在乎的人身上进行投入?请为自己找到真正关心在乎的事情,你会发现其他人也想在你身上投入。

关心在乎是我们挺难保持和谐一致的价值观,但它带来的回报无比丰厚。通过服务那些我真正关心在乎的人们,我的工作变得幸福快乐许多,也激发了自己想要去做更多工作的内在动力。若我尝试服务自己并不真正在乎服务的人们,或者试图帮助人们解决那些自己不感兴趣的问题,我做那类工作的动力也将逐渐耗尽。如果试图去做与真诚关心在乎并不和谐一致的工作,那种状态会扼杀我的内在动力和雄心壮志。你是否也有过这种体验?

我真正关心在乎的事情也是不断变化移动的目标。我必须不断自问:自己现在关心在乎什么?我关心在乎的事情在哪里?自己关心在乎的目标对象可能是个人,可能是个想法点子,可能是某种表达形式,也可能是抓住我注意力的某个全新重要项目。无论我内在关心在乎的指针指向哪里,它都不断导向一条美妙的生活道路。能每天做着自己关心在乎的工作,就是一份特殊神奇的生命礼物。每天花时间和自己深入关心在乎,也深入关心在乎我的女人待在一起,是另一种不可思议的喜悦体验。

我很想看到这种价值观被更多注入这个世界的一个原因,就是自己在看见它时无比喜爱它。当我遇见明显喜欢自己工作,也明显在乎做好这份工作的某个人,自己便忍不住留意对方。那种遇见就是巨大喜悦。相比之下,当我感觉自己在应对某个看起来对事情并不关心在乎的人时,那种体验十分让人丧气。

即使像在下雨的周五早上写作文章这样相对简单的任务,我也确保在写作过程中带入关心在乎的价值观。我选择关心在乎的话题,为自己关心在乎的人们而写。我很好奇你们能否看到这种价值观的显现。我可以肯定它此刻就体现在我的创作过程中。

请通过去做你关心在乎的工作,为他人树立起好榜样。也请坚守个人标准,去和那些关心在乎自身工作和团队,关心在乎自己服务的人群,关心在乎自己对世界产生的影响的人们共事。不要将就妥协。不要忍受屈服于错误的价值观。帮我共同创造一个全新世界,让人们拥抱和表达更高程度的关心在乎成为常态。

拥有自己的价值观

我可以分享更多对自己来说很重要的价值观,但我认为你已明白我想表达的意思。你所珍视的价值观并非只与自己相关。当你表达那些价值观时,也在向整个世界创造涟漪影响。你只是无法看到自己的价值观在未来几十年会创造出多少涟漪影响。

你想在哪些地方看到我们的社会实现进步?你想看到哪些价值观在世间更加普及?你又是如何实践和表达那些价值观的?

若你认为可以让个人价值观封闭在自己内部,无论你喜欢与否,那也是种表达形式。通过相对的安静状态,你在表达和推广的价值观就是自我封闭或向这个世界隐藏内心的羞愧感。你也在鼓励整个世界采纳这种价值观。你会看到这个世界变得更加安静,更内心羞愧,如同你一样。所以请仔细想想你在内心采纳的价值观,以及公开宣传和守卫自身价值观的意愿。去扩大那些涟漪影响吧,以便你能享受它们带来的回馈。

另外要善待左撇子哦。

Steve Pavlina(史蒂夫·帕弗利纳)

2019.03.08

查看原文:

https://www.stevepavlina.com/blog/2019/03/how-are-you-helping-us-to-socially-advance/